Exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien

C’est quoi les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel pour homme et pour femme (ou méthode de kegel) contrairement aux exercices de jelq sont de simples exercices de serrage et de relâchement que vous pouvez effectuer pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Votre bassin est la zone entre vos hanches qui retient vos organes reproducteurs.

Le plancher pelvien est en réalité une série de muscles et de tissus qui forment une fronde au bas de votre bassin. Cette fronde maintient vos organes en place.

Une fois que vous avez compris les exercices Kegel, vous pouvez les pratiquer à tout moment et n’importe où.

Pourquoi pratiquer ces exercices ?

Les exercices de Kegel peuvent être bénéfiques aux femmes et aux hommes.

De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez les femmes, tels que la grossesse, l’accouchement, le vieillissement et la prise de poids.

Les muscles du plancher pelvien soutiennent l’utérus, la vessie et les intestins. Si les muscles sont faibles, ces organes pelviens peuvent s’abaisser dans le vagin. En plus d’être inconfortable, cela peut aussi causer une incontinence urinaire.

Les hommes peuvent également ressentir un affaiblissement en vieillissant. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale.

Les muscles du plancher pelvien chez les femmes

Lorsque vous commencez à faire des exercices de Kegel, trouver le bon ensemble de muscles peut être délicat. Une façon de les trouver est de placer un doigt propre dans votre vagin et de resserrer vos muscles vaginaux autour de votre doigt.

Vous pouvez également localiser les muscles en essayant d’arrêter votre urine à mi-chemin. Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles de votre plancher pelvien. Habituez-vous à ce qu’ils ressentent lorsqu’ils se contractent et se détendent.

Cependant, vous devez utiliser cette méthode à des fins d’apprentissage uniquement. Ce n’est pas une bonne idée d’arrêter votre urine régulièrement, ou de faire fréquemment des exercices de Kegel lorsque vous avez une vessie pleine. La vidange incomplète de la vessie peut augmenter le risque d’infection des voies urinaires.

Discutez-en avec votre gynécologue si vous n’êtes toujours pas sûr d’avoir trouvé les bons muscles. Il peut recommander l’utilisation d’un objet appelé cône vaginal. Vous insérez un cône vaginal dans le vagin, puis utilisez les muscles de votre plancher pelvien pour le maintenir en place.

La formation peut également être très utile pour aider à identifier et à isoler les muscles de votre plancher pelvien. Dans cette procédure, un médecin insérera une petite sonde dans votre vagin ou mettra des électrodes adhésives à l’extérieur de votre vagin ou de votre anus. On vous demandera d’essayer de faire un Kegel. Un moniteur vous indiquera si vous avez contracté les bons muscles et pendant combien de temps vous êtes capable de maintenir la contraction.

Les muscles du plancher pelvien chez les hommes

Les hommes ont souvent des problèmes lorsqu’il s’agit d’identifier les muscles du plancher pelvien. Pour les hommes, une façon de les trouver est d’insérer un doigt dans le rectum et d’essayer de le presser sans resserrer les muscles de l’abdomen.

Une autre astuce : contractez les fesses et les muscles qui vous empêchent de laisser passer les gaz.

Si vous avez toujours des problèmes, entraînez-vous à arrêter l’écoulement d’urine. Comme pour les femmes, c’est un moyen fiable de localiser les muscles du plancher pelvien.

Cela retarde aussi l’ éjaculation précoce… et augmente le plaisir sexuel !

Les exercices de Kegel pour femmes

kegel exercices femme
Kegel exercices pour femme

1. Localisez les muscles.

Contrairement aux biceps, les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à trouver. La prochaine fois que vous irez dans la salle de bain, essayez de vous empêcher d’uriner à mi-chemin. Vous sentez cette pression ? Ce sont vos muscles du périnée qui travaillent.

2. Assurez-vous de comprimer réellement.

Vous pouvez tester si vous faites les kegels correctement en plaçant un doigt dans le vagin – vous devriez sentir une sensation de contraction autour du doigt. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre gynécologue (ou sage femme) de vérifier lors de votre prochain examen.

3. N’oubliez pas de tenir quelques secondes.

Une fois que vous avez compris, maintenez la pression entre 3 et 10 secondes et relâchez-la pendant 3 secondes : imaginez que vous tentiez d’empêcher une bille de tomber.

4. Faites-en une routine quotidienne.

Faites 3 séries de dix répétitions par jour. «C’est quelque chose à faire régulièrement». Tout comme la méditation ou le yoga, cela devrait être une pratique quotidienne. «Il faut le faire quotidiennement pendant environ six mois pour voir une différence».

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire des kegels à n’importe où. Si vous les faites correctement, ils sont extrêmement discrets.

Les exercices de kegel pour homme : avis

exercice kegel homme avis
Exercice kegel homme avis

1. Trouvez les bons muscles.

Pour identifier les muscles de kegel (muscles pc), arrêtez  d’uriner à mi-chemin des toilettes ou empêchez de laisser passer les gaz. Ces manœuvres utilisent les muscles de votre plancher pelvien. Une fois que vous avez identifié vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices dans n’importe quelle position

2. Perfectionnez votre technique.

Resserrez les muscles du plancher pelvien, maintenez la contraction pendant trois secondes, pieds à plat, puis détendez-vous pendant trois secondes. Essayez plusieurs fois de suite. Lorsque vos muscles deviennent plus forts, essayez de faire des exercices de Kegel assis, debout ou en marchant.

3. Maintenez votre concentration.

Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le renforcement des muscles du plancher pelvien. Veillez à ne pas plier les muscles de l’abdomen, des cuisses et des fesses. Évitez de retenir votre souffle. Au lieu de cela, respirez librement pendant les exercices.

4. Répétez 3 fois par jour.

Visez au moins trois séries de 10 répétitions.

Les exercices de Kegel pour homme et femme
5 (100%) 3 votes